Nhu cầu dinh dưỡng cho mỗi bữa ăn cần đảm bảo các nhóm chất nào?

451

Nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày của mỗi người tùy thuộc vào thể trạng của người đó và mục đích bạn muốn gì: tăng cân, giảm cân, duy trì trạng thái hiện tại hay một mục đích nào khác nữa (ăn kiêng một số nhóm chất để chữa bệnh chẳng hạn).

Trong mỗi bữa ăn cần đảm bảo đủ chất

Cho dù bạn đang muốn điều chỉnh khẩu phần ăn vì mục đích gì đi chăng nữa thì về cơ bản cơ thể cần 5 nhóm dinh dưỡng sau đây mỗi ngày gồm:

  • Tinh bột
  • Chất đạm
  • Chất béo
  • Vitamin & khoáng chất
  • Một số thành phần khác: Nước, Chất xơ

Thành phần của từng nhóm chất & các loại thực phẩm chứa từng nhóm chất này Khoedepvn.net sẽ tiếp tục giới thiệu trong bài viết này.

5 nhóm chất  dinh dưỡng cơ bản bao gồm

1. Chất đạm – Protein

Chất đạm chứa 20 axit amin trong đó 9 axit amin cơ thể không thể tự tổng hợp được và nhất thiết phải được đưa vào cơ thể qua thực phẩm. Protein có nhiều trong: thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành, các loại đỗ, … là thành phần xây dựng nên phần khung của cơ thể.

2. Tinh bột – Gluxit

Tinh bột hay còn gọi là chất bột đường chủ yếu cung cấp năng lượng cho cơ thể, có nhiều trong gạo, mì, ngô, khoai sắn, các sản phẩm chế biến và đường cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể duy trì thân nhiệt và hoạt động thể lực. Do đó, trong bữa ăn hàng ngày của bạn không thể thiếu thành phần quan trọng này.

3. Chất béo – Lipid

Chất béo là những axit béo no và không no, trong đó đáng chú ý có axit Linoleic, axit Arachidonic, DHA ( axit Docosahexaenoic). Chất béo có nhiều trong dầu mỡ từ nguồn thực vật và động vật cung cấp năng lượng, duy trì thân nhiệt và tham gia một số thành phần của tế bào.

4. Nhóm vitamin & khoáng chất

Nhóm vitamin và khoáng chất gồm rất nhiều chất, cơ bản nhất là nhóm vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và các vitamin tan trong nước (C, B1, B2, B6, B12, axit Folic, Biotin).

5. Một số thành phần khác: nước, chất xơ

Nước chiếm 2/3 trọng lượng cơ thể. Mỗi ngày bạn nên uống 1,5 đến 2 lít nước để bổ sung nước cho cơ thể.

Chất xơ tuy không có giá trị dinh dưỡng nhưng rất cần thiết để đảm bảo hoạt động bình thường của bộ máy tiêu hóa. Chất xơ có nhiều trong các loại: rau, củ, quả.

Bảng thành phần các chất dinh dưỡng trong thực phẩm có nguồn gốc động vật

Thành phần dinh dưỡng từ động vật
Tên thực phẩm Carb Fat  Fat bão hoà Protein Calories
Ba chỉ / ba rọi (nước ngoài) 0 53 19 9 518
Ba chỉ / ba rọi (việt) 0 21.5 0 16.5 260
Bắp bò 0 6 2.5 34 201
Chim cút, thịt và mỡ 0 12 3 20 192
Chim cút, thịt 0 5 1 22 134
Chân gà, thịt và da 0 12 3 18 187
Chân gà, thịt 0 4 1 20 120
Chân ếch 0 0 0 16 73
Cua biển (xanh) 0 2 0 18 87
Cua nữ hoàng 0 1 0 19 91
Cua vua Alaska 0 0.6 0 18 84
Cá chim 0 8 3 17 146
Cá chép 0 5.5 1 18 127
Cá cơm 0 4.8 1.3 20.4 131
Cá mè 0 6 1 18 127
Cá mú 0 1 0 19 92
Cá nục (?) 0.5 7 0 24 114
Cá rô phi 0 2 1 20 96
Cá thu thái bình dương 0 8 2 20 158
Cá thu tây ban nha 0 6 2 19 139
Cá thu vua 0 2 0 20 105
Cá thu đại tây dương 0 14 3.5 19 205
Cá Tra/basa (?) 0 0 2 23 125,170.00
Cá đối 0 4 1 19 117
Cánh gà, thịt và da 0 16 4 18 222
Cánh gà, thịt 0 4 1 22 126
Cẳng gà, thịt và da 0 9 2 19 161
Cẳng gà, thịt 0 3 1 21 119
Cổ gà, thịt và da 0 26 7 14 297
Cổ gà, thịt 0 9 2 18 154
Da gà 0 32 9 13 349
Dạ dày bò 0 3.5 1 12.5 85
Dạ dày lợn 0 10 4 17 159
Gan bò 4 4 1 20 135
Gan gà 0 5 2 17 116
Gan lợn 2 4 1 21 134
Gan vịt 4 5 1 19 136
Hến 4 2 0.7 12 86
Lá lách 0 3 1 18 100
Lưng gà, thịt và mỡ 0 29 8 14 319
Lưng gà, thịt 0 6 2 20 137
Lươn, cá chình 0 12 2.5 19 184
Lưỡi bò 4 16 7 15 224
Lưỡi lợn 0 17 6 16 225
Móng lợn 0 13 4 23 212
Mỡ bò 0 94 52 2 854
Mỡ lá lợn 0 94 45 2 857
Mực nang 1.2 1.2 0 16.5 79
Mực ống 3.5 0 0 14 93
Nghêu 3 1 0 13 74
Phổi bò 0 3 1 16 92
Phổi lợn 0 3 1 14 85
Ruột non 0 17 8 8 182
5 0 1 13 79
Sườn bò (nạc và mỡ) 0 26 11 17 306
Tai lợn 1 15 5 22 234
Thận bò 0 3 1 18 103
Thận lợn 0 3 1 16 100
Thắt thăn lợn (nạc và mỡ) 0 13 4 20 198
Thắt thăn lợn (nạc) 0 6 2 21 143
Thịt bò tươi (cả con – cả nạc lẫn mỡ) 0 22.5 9 17.5 278
Thịt chân lợn (nạc và mỡ – phần phía hông) 0 16 5.5 19 222
Thịt chân lợn (nạc và mỡ) 0 19 7 17.5 245
Thịt chân lợn (nạc – phần phía hông) 0 5 2 21 137
Thịt chân lợn (nạc) 0 5.5 2 20.5 136
Thịt dê 0 2 1 21 109
Thịt gà xay 0 8 2 17 143
Thịt má lợn 0 70 25 6 655
Thịt sườn (nạc và mỡ) 0 23 7.5 15.5 277
Thịt thăn bò (phần nạc) 0 6 2 21 142
Thịt trâu 0 1 0 20 99
Thịt vai (nạc và mỡ) 0 18 6 17 236
Thịt vai (nạc) 0 7 2 20 148
Thịt ức bò (nạc và mỡ) 0 19 7.5 18.5 251
Thịt ức bò (phần nạc) 0 7 2.5 21 155
Tim bò 0 3.5 1.7 18 112
Tim gà 1 9 3 16 153
Tim lợn 1 4 1 17 118
Trứng chim cút sống 0 11 4 13 158
Trứng cá 4 18 4 25 252
Trứng gà bác 2 12 4 11 167
Trứng gà kho, rim 1 10 3 13 142
Trứng gà luộc 1 11 3 13 155
Trứng gà omelet 1 12 3 11 157
Trứng gà rán 1 15 4 14 196
Trứng gà sống, lòng trắng 1 0 0 10 47
Trứng gà sống, lòng đỏ 4 27 10 16 317
Trứng gà sống 1 10 3 13 143
Trứng gà tây 1 12 4 12 171
Trứng ngỗng sống 1 13 4 14 185
Trứng vịt lộn 1 12 0 17 226
Trứng vịt sống 1 14 4 13 185
Tôm hùm gai 2.4 1.5 0 20.5 112
Tôm hùm phương bắc 0.7 0.7 0 19 90
Tôm 0 0 0 16 100
Vịt hoang dã, thịt và da 0 15 5 17 211
Vịt nuôi, thịt và da 0 39 13 11 404
Vịt nuôi, thịt 0 6 2 18 132
Óc bò 1 11 2.5 11 143
Óc lợn 0 9 2 10 127
Đuôi lợn 0 33 12 18 378
Đùi gà, thịt và da 0 15 4 17 211
Đùi gà, thịt 0 4 1 20 119
Ốc 3.5 0 0 18 89
Ức gà, thịt và da 0 9 3 21 172
Ức gà, thịt 0 1 0 23 110

Bảng thành phần các chất dinh dưỡng trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật

Thành phần dinh dưỡng từ thực vật
Tên Carb Fat Protein Calories
Bánh mì đen 48 7 3 9 250
Bánh mì 48 4 4 1 266
Bí xanh (baby) 3 1 0 3 21
Bí xanh (mùa hè) 3 1 0 1 16
Bí đao 3 1 0 0 14
Bông hẹ 4 3 1 3 30
Bưởi chùm 8 1.3 0 1 33
Bưởi 10 1 0 1 38
Bầu 4 0 0 1 20
Bắp ngô ngọt 19 3 1 3 86
Cam (quả) 12 2 0 1 47
Chanh (quả) 11 3 0 1 30
Chanh dây 23 10 1 2 97
Chuối 23 3 0 1 89
Chôm chôm 21 1 0 1 82
Cà chua vàng / cam 3 1 0 1 15
Cà chua xanh 5 1 0 1 23
Cà rốt 10 3 0 1 41
Cà tím 6 3 0 1 24
Cây atisô 11 5 0 3 47
Cây bạc hà cay 15 8 1 4 70
Cây bạc hà lục 8 7 1 3 44
Cây đại hoàng 5 1.5 0 0.8 21
Cải bắp 6 3 0 1 25
Cải cúc / rau tần ô 3 3 1 3 24
Cải ngồng/cải rổ 4 3 1 1 22
Cải thìa 2 1 0 1 9
Cải thảo 3 1 0 1 16
Cải xanh turnips 7 3 0 1 32
Cải xoong / xà lách xoong 1 0 0 2 11
Cải xoăn Kale 10.5 1.5 0 3 49
Cần tây 4 2 0 1 16
Củ cái trắng 3 1 0 1 14
Củ diếp xoắn 18 0 0 1 73
Củ dền 10 3 0 2 43
Củ hành 9 2 0 1 40
Củ nghệ (gia vị) 65 21 10 8 354
Củ từ 28 4 0 2 118
Củ đậu 9 5 0 0.8 38
Diếp Lô Lô 3 1 0 1.5 12
Dâu tây 8 2 0 1 32
Dưa chuột có vỏ 4 0 0 1 15
Dưa chuột gọt vỏ 2 1 0 1 12
Dưa cải bắp 5 1.5 0 1 25
Dưa cải bẹ 4.5 2 0 2 17
Dưa gang 7 1 0 1 28
Dưa hấu 8 0 0 1 30
Dưa lưới (honeydew), dưa lê 9 1 0 1 36
Dưa ruột vàng (cantaloupe) 9 1 0 1 34
Dưa vàng (casaba) 7 1 0 1 28
Dọc mùng 3.8 0.5 0 0.25 14
Dứa 13 1 0 1 50
Dừa, cùi 15 9 33 3 354
Dừa, nước 4 1 0 1 19
Giá đỗ 7.5 2 0 5.5 44
Gạo nâu / gạo lức 77 4 3 8 370
Gạo nếp 82 3 1 7 370
Gạo trắng 79 3 1 6 360
Gừng 18 2 1 2 80
Hoa chuối 5.5 2 0 1.5 20
Hành lá 7 3 0 2 3
Húng quế 3 2 1 3 23
Hạnh nhân 22 12 49 21 575
Hạt hướng dương (phơi khô) 20 9 51 21 584
Hạt sen 17 0 1 4 89
Hạt điều 33 3 44 8 553
Hẹ lá 3 1 0 2 16
Hồng xiêm / Sa bô chê 20 5 1 0 83
Hột é 44 38 31 16 490
Khoai lang 20 3 0 2 86
Khoai sọ 26 4 0 1 112
Khoai tây 18 2 0 2 77
Khế 7 3 0 1 31
Khổ qua (lá) 3 0 1 5 30
Khổ qua (quả) 4 3 0 1 17
Kiwi 15 3 1 1 61
Lá diếp xoắn 5 2 0 2 23
11 4 0 0 42
Lạc 16 8 49 26 567
Me chua 7 2 0 2 27
Mít 24 2 0 1 94
Măng tre 6 4 0 2 14
Măng tây 4 2 0 2 20
Mướp tây / đậu bắp 7 3 0 2 31
Mướp 3.5 0.5 0 1 16
Mận 11 1 0 1 46
Mộc nhĩ 72 7 0 11 312
Ngó sen 17.2 4.9 0.1 2.6 74
Ngải cứu (?) 8 0 0 5 0
Ngọn xu xu 6 1 0.4 0.3 18
Nho 18 0 0 1 69
Nước cam 10 0 0 1 45
Nước chanh 9 0 0 0 25
Nấm hương tươi 6 3 0.5 5.5 40
Nấm mỡ 4.5 1.1 0.3 4 33
Nấm rơm 4.5 1.1 0.3 4 31
Nấm thường tươi 5.7 3.5 0.8 4.6 35
Quả bí ngô (pumpkin) 6 0 0 1 26
Quả bí đỏ (acorn squash) 10 1 0 1 40
Quả bí đỏ (butternut squash) 12 2 0 1 45
Quả bơ 9 7 15 2 160
Quả hồng bì (?) 10 0 0 2 0
Quả hồng 33 0 0 1 127
Quả hồng 19 4 0 1 70
Quả lựu 19 4 1 2 83
Quả na 25 2 1 2 101
Quả nhãn 15 1 0 1 60
Quả quýt 13 2 0 1 53
Quả đào 10 1 0 1 39
Quất / trái tắc 16 6 1 2 71
Rau bina (bó xôi) 4 2 0 3 23
Rau bí 3.5 1.7 0 2.7 18
Rau diếp xanh (xà lách xanh) 3 1 0 0 15
Rau diếp đỏ (xà lách đỏ) 2 1 0 1 16
Rau dền 4 0 0 2 23
Rau húng 5.5 3.5 0 2.2 18
Rau khoai lang 4 1.5 0 2.6 22
Rau kinh giới 6.5 3.5 0 2.7 23
Rau muống 3.5 1 0 3 30
Rau mùi tây (ngò tây) 6 3 1 3 36
Rau mồng tơi 4 2.5 0 2 14
Rau ngót 6 2.5 0 5.3 36
Rau ngổ 4.5 2 0 1.5 16
Rau thì là 7 2 1 3 43
Rau đay 5 1.5 0 2.8 25
Rong biển agar khô 81 8 0 6 306
Rong biển irishmoss tươi 12 1 0 2 49
Rong biển kelp (tảo biển) tươi 10 1 1 2 43
Rong biển laver (đỏ) tươi 5 0 0 6 35
Rong biển xoắn ốc khô 24 4 8 57 290
Rong biển xoắn ốc tươi 2 0 0 6 26
Rong biển/thạch trắng agar tươi 7 0 0 1 26
Su hào 6 4 0 2 27
Su su/Xu xu 5 2 0 1 19
Súp lơ 5 3 0 2 25
Sả 25 0 0 1.5 99
Sầu riêng 27 4 5 1 147
Thanh long 9 1 1.5 2 60
Trái cóc 13 3 1 1 57
Táo 14 2 0 0 52
Tía tô 7 3.5 0 3 26
Tỏi tây 14 2 0 1 61
Tỏi 33 2 0 6 149
Vải khô 71 5 1 4 277
Vải 17 1 0 1 66
Xoài 17 2 0 1 65
Xà lách búp Mỹ 3 1 0 1 14
Yến mạch 66 11 7 17 389
Đu đủ 10 2 0 1 39
Đậu / đỗ trắng nhỏ 62 25 1 21 336
Đậu / đỗ trắng 60 15 1 23 333
Đậu / đỗ xanh 63 16 1 24 347
Đậu / đỗ đen 62 15 1 22 341
Đậu / đỗ đỏ 61 15 1 23 337
Đậu côve / đậu đũa 7 3.5 0 2 31
Đậu nành (xanh) 11 4 7 13 147
Đậu phộng, lạc sống 16 8 49 26 567
Đậu phụ lụa mềm 3 0 3 5 55
Đậu phụ lụa rắn 2 0 3 7 62
Đậu phụ okara 13 0 2 3 77
Đậu phụ rán 10 4 20 17 271
Đậu rồng (hạt) 42 0 16 30 409
Đậu rồng (lá) 14 0 1 6 74
Ổi 14 5 1 3 68
Ớt phơi khô 70 29 6 11 324
Ớt vàng ngọt 6 1 0 1 27
Ớt xanh ngọt 5 2 0 1 20
Ớt xanh 9 1 0 2 40
Ớt đỏ ngọt 6 2 0 1 31

Lưu ý: Bất cứ bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm nào cũng chỉ mang tính tương đối. Sau bài viết này, hi vọng các bạn sẽ chọn được đầy đủ các nhóm chất trong các bữa ăn của gia đình mình.

Từ khóa liên quan:

  • vai trò của chất bột đường
  • các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể
  • 4 nhóm dinh dưỡng
  • nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể
  • bảng thành phần các chất dinh dưỡng trong thực phẩm
Loading...
Loading...
Chia sẻ

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Vui lòng nhập họ tên